營養新知：聰明吃湯圓、健康又團圓

冬至湯圓吃得巧 健康輕盈沒煩惱

    冬至時來碗熱騰騰的湯圓，就跟春節年糕、上元節元宵、寒食清明節潤餅、端午節粽子一樣，是國人每年不能免俗總要吃上幾口的「經典傳統美食」！但闔家團聚享湯圓之餘，也要注意湯圓雖看似小巧可愛，熱量可不低，又多含高量脂肪及糖分，品嚐時應該適時適量，掌握注意熱量標示、減量代換、與天然食材搭配等健康原則，就能「聰明吃湯圓、健康又團圓」。

注意標示顧熱量

民眾選購食品時應仔細看清楚包裝食品的營養標示，買湯圓時也不例外，除了考量品牌與口味喜好，最好能優先選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對較低的產品。

日常飲食中飽和脂肪攝取過量將提高心血管疾病風險，而糖攝取過量不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，也會刺激胰島素快速分泌，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。依據世界衛生組織建議，飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10%，而有關糖每日建議攝取參考值，國民健康署於「國民飲食指標」修訂草案中增訂「添加糖」攝取量不宜超過總熱量10%之上限，以正常體重60公斤的成年靜態工作者來說，每日所需熱量約1800大卡，換算飽和脂肪攝取量上限約為20公克，添加糖攝取量上限約為45公克，即9顆方糖的糖量。市售湯圓依廠牌不同，飽和脂肪及糖含量各不相同，購買時建議查看營養標示，食用時淺嚐即止，勿毫無節制地大量食用。

減量代換有技巧

    市售湯圓種類琳瑯滿目，除了「經典款」的無餡紅白小湯圓、芝麻或花生包餡湯圓及包肉鹹湯圓外，也有加入紅麴、紫米等成分的湯圓外皮及豆沙、抹茶、巧克力等風味的內餡。其實無論如何變化，湯圓外皮都是以糯米為主原料，需要更長的消化時間，最好避免以湯圓作為宵夜。而許多民眾喜歡將湯圓當作飯後甜點或餐間點心，但糯米與米飯、麵條同屬於「全穀根莖類」，加上餡料中的肉類、油脂及糖都是熱量來源，因此食用時應減掉其他餐食中全穀根莖類、肉類及油脂類的分量，以避免攝取多餘熱量。除了減量食用外，民眾亦可掌握替換主食的訣竅，例如將當天正餐的飯量減少半碗至1碗，也是避免熱量攝取過多的好方法。

    另外，炸湯圓在喜宴上或「宵夜場」也是廣受歡迎的食物，但油炸會增加脂肪及熱量攝取，常見如沾花生粉或淋上煉乳的吃法更會增加糖攝取，故建議民眾在家裡仍以水煮方式、品嚐滑而不膩的口感為宜，若外食炸湯圓，最好多人分食，否則一不小心熱量攝取就會過量。

天然搭配風味佳

    包餡甜湯圓因芝麻、花生等內餡已含有高糖分，建議直接以滾水煮熟食用，不需要再額外添加糖或配料；包餡鹹湯圓內餡含絞肉及油脂，建議湯頭的配料如紅蔥頭、蝦米、香菜梗、豬肉絲、香菇、韭菜、芹菜等食材都不必再用熱油爆香，儘量以無油蔬菜湯為湯底，搭配茼蒿、小白菜等當令鮮蔬，或加入各種菇類增加風味，若外食包餡湯圓，許多店家也有提供煮湯圓的「白湯」，既可品嚐食物原味，也可減少來自甜湯或鹹湯底的熱量攝取。

    烹調無餡小湯圓時，可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花醬來提味，避免使用濃糖水或紅豆湯、花生湯等作為湯底；亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用，可兼顧美味及營養均衡。

資料來源：國民健康署